Alimentation vegan et végétarienne

Le but : baisser la charge glycémique de vos repas. Pour le choix de l'eau et des huiles, voyez les fiches dédiées.

Le petit déjeuner

Au choix :

• Le Miam-Ô-Fruits (cf. fiche recette)
• Du pain complet (type Pane Vivo, 3 points de vente à Paris), de seigle (faible en gluten) ou une galette de sarrasin + purée d'oléagineux, purée d'avocat ou fromage frais de chèvre ou de brebis ; votre pain d'épeautre non hybridé (qui n'a subi aucune transformation) convient très bien : une adresse à Paris, Les Gourmandises de Catherine
• Un yaourt (coco, chanvre, brebis…) + une poignée d'oléagineux, une banane, des graines moulues, 1 càc d'huile de Lin ou du son d'avoine pour la satiété
• Une galette d'avoine (s'il n'y a aucune fatigue)
• Une galette de sarrasin (si vous la digérez bien)
• Une galette de flocons de châtaigne si vous êtes en convalescence ou dans une période de fatigue
• Un smoothie sur une base d'avocat et de lait de Coco + tous les fruits que vous aimez ; pensez à la pâte de dattes ou à 3 ou 4 dattes, qui lissent la glycémie, avec des oléagineux dans le smoothie ou à côté

Vous pouvez aussi alterner d'un jour à l'autre : le plaisir du changement n'en sera que plus bénéfique ! Côté boissons, alternez les tisanes de Romarin et de Menthe, à associer selon votre goût.

Le déjeuner

Commencez toujours par une crudité, pour relancer la production enzymatique et apporter des antioxydants : plus votre assiette est colorée, mieux c'est. Assaisonnez d'huiles végétales oméga 3 bio, première pression à froid : colza, cameline, lin ou chanvre, à conserver au frais après ouverture (cf. fiche sur les huiles), ou d'huile d'olive.

Chaque jour, consommez un plat protéique :

• Soit une portion de quinoa ou d'amarante
• Soit une association 1/3 de légumineuses + 2/3 de céréales. Les céréales : riz, pâtes, maïs, polenta, épeautre, avoine, sarrasin, fonio, à choisir ½ complets dans un premier temps puis complets si vous les digérez correctement ; les légumineuses : fèves, pois chiches, pois cassés, lupin, lentilles, azuki
• Soit un pavé de tofu ou de tempeh

NB : pour la préparation des légumineuses, pensez à les faire tremper une journée complète ou une nuit, puis laissez-les reposer dans une passoire une journée ou une nuit afin d'entamer le processus de germination ; rincez-les une dernière fois avant cuisson. Cela permet de neutraliser les anti-nutriments des graines et légumineuses, pour faciliter votre digestion et l'absorption des nutriments. La cuisson n'en sera que plus rapide, votre plat meilleur et votre digestion légère.

Accompagnez de légumes agrémentés de Gomasio (magasin bio ou fait maison, cf. recette), 1 à 2 càs.

Le plat de féculents

Soit des céréales ou légumineuses (cf. plus haut), soit des pommes de terre, des patates douces ou des châtaignes, toujours associées à des légumes cuits ou crus.

Le dîner

Crudités de saison + huiles végétales + Gomasio, puis céréales et légumes.

Agrémentez vos plats d'épices et de plantes aromatiques : Gingembre, Estragon, Cumin, Coriandre, Curcuma, Sarriette, Origan, Thym, Menthe, Basilic, Fenouil, Aneth, Marjolaine…

Les compléments protéiques : 3 par jour

• Si vous mangez des œufs : jusqu'à 2 ou 3 par jour
• 1 poignée d'oléagineux : amandes, noix, noisettes…
• 1 portion de chèvre ou de brebis frais (environ 30 g)
• 1 càs de levure de bière
• Des graines (lin, chanvre, sésame, chia, tournesol) broyées, moulues ou trempées
• Des graines germées
• 1 yaourt de soja, coco, amande, chanvre, chèvre ou brebis (pas plus d’un par jour)

Pour agrémenter vos yaourts : de la Cannelle, de la purée de marrons, d'amandes ou de châtaigne, du sucre de coco, des abricots secs bio, de la pulpe de pruneaux, de la gelée de coing, de la compote de pommes ou d'autres fruits, de la banane…

Les collations

Un fruit frais + une poignée d'oléagineux, seulement si vous avez faim.

Prenez soin de vous !