Alimentation et endométriose : les principes de l'assiette anti-inflammatoire

En entretien, l'alimentation revient presque toujours dans nos échanges : que manger, qu'éviter, est-ce que ça change vraiment quelque chose ? Mon mémoire de fin de cycle y consacre une part importante, en s'appuyant notamment sur les travaux du naturopathe Fabien Piasco. Ce que je vous propose ici, ce sont des principes, pas un protocole : chaque assiette se construit avec vous, en face à face, selon votre terrain et votre histoire.

Pourquoi l'assiette compte dans une maladie inflammatoire

L'endométriose est une maladie inflammatoire et œstrogène-dépendante, je le rappelais dans le premier article de ce dossier. Réformer son alimentation peut aider à faire baisser l'inflammation liée à la dysbiose, à l'hyperperméabilité intestinale et à la douleur causée par les lésions. Une précision importante, que mon mémoire pose lui-même : ce n'est pas parce qu'il y a endométriose qu'il y a forcément dysbiose intestinale. C'est vrai la plupart du temps, mais pas systématiquement, et c'est justement pour cela que rien ne remplace un regard individualisé sur votre situation.

Le régime méditerranéen ou crétois : une base

Pour Fabien Piasco, le premier réflexe alimentaire en cas d'endométriose consiste à se rapprocher d'un régime de type méditerranéen ou crétois : légumes et fruits en abondance, bonnes graisses, poissons, légumineuses, peu de produits transformés. C'est le socle sur lequel je m'appuie avant d'aller plus loin.

Quand la douleur est très handicapante : la piste hypotoxique est fortement recommandée

Pour certaines femmes, quand la douleur devient vraiment handicapante, Fabien Piasco évoque la possibilité de basculer vers une alimentation de type hypotoxique (inspirée des travaux du Dr Seignalet), en particulier en supprimant le gluten, considéré comme une source d'inflammation. Dans les grandes lignes, cette alimentation consiste à écarter les produits industriels transformés, le gluten, l'excès de gras trans et de sucre, à privilégier des produits biologiques ou de sources sûres, cuisinés maison, à consommer poissons, fruits de mer et viandes avec modération, et à cuire à basse température. Les légumineuses y ont toute leur place. C'est une piste à envisager, pas une prescription : je la propose en entretien selon ce que vit chaque femme, jamais de façon automatique. Focus sur la cuisson des légumineuses : La digestion des légumineuses est souvent source de gaz, ballonnements ou inconfort. Pour les éviter la préparation est simple : Quelles que soient les légumineuses, même les lentilles, faites les tremper une journée complète puis, faites les germer dans une passoire, la nuit suivant le trempage. Vous pouvez bien sûr inverser : trempage la nuit et germination le jour suivant. La germination permet de neutraliser les anti-nutriments comme les lectines ou l'acide phytique. Après un dernier rinçage, faites les cuire comme de coutume mais 1/3 de temps en moins. Vous apprécierez la légèreté avec laquelle vous digèrerez votre plat. Vous pouvez aussi continuer la germination entre 2 et 4 jours en prenant soin de rincer chaque jour vos légumineuses puis déguster vos jeunes pousses de 4cm environ crues dans une salade en entrée. Toujours en quantité raisonnable car ce sont de vraies bombes à vitamines et fibres !

Le gluten : une éviction qui n'est pas un aliment miracle

Le gluten est la fraction protéique que l'on trouve dans le blé, l'épeautre, le petit épeautre, le kamut, l'orge, le seigle et l'avoine. L'éviter n'est pas dangereux pour la santé, mais un point de vigilance s'impose : les produits « sans gluten » industriels contiennent souvent davantage de sucre et de graisses trans que leurs équivalents classiques. Supprimer le gluten sans y penser peut donc, paradoxalement, entretenir l'inflammation que l'on cherche à réduire.

Les graisses et les produits laitiers, à regarder de près

Une étude américaine s'est penchée sur le lien entre les différentes graisses et le risque d'endométriose : elle montre que les acides gras trans et l'acide palmitique l'augmentent de façon significative. On les retrouve dans les fritures, les margarines à base d'huiles hydrogénées, la charcuterie, la viande rouge et les produits laitiers industriels.

Les produits laitiers, justement, contiennent beaucoup d'acides gras saturés qui entretiennent l'inflammation. La protéine du lait de vache peut être perçue comme invasive par le système immunitaire, qui réagit en produisant des anticorps ; les œstrogènes qu'ils contiennent sont eux aussi très bien absorbés par l'organisme, selon une étude citée dans mon mémoire. Ce n'est pas une interdiction, c'est un point à surveiller quand le terrain inflammatoire est déjà marqué.

L'alcool et le sucre, deux accélérateurs d'inflammation

L'alcool augmente l'activité des enzymes aromatases, qui favorisent l'hyperœstrogénie déjà à l'œuvre dans l'endométriose. Le sucre, lui, fait grimper la glycémie et la sécrétion d'insuline, ce qui entretient un terrain inflammatoire, favorise la fatigue et accélère le vieillissement cellulaire. En entretien, je propose plutôt de répartir la charge glycémique des repas sur la journée, en associant les féculents à des légumes riches en fibres, qu'une suppression brutale et difficile à tenir dans la durée.

Les perturbateurs endocriniens dans l'assiette

Certains perturbateurs endocriniens se cachent directement dans l'alimentation. Les dioxines, en particulier, interagissent avec les récepteurs aux œstrogènes et suppriment l'expression des récepteurs à la progestérone : on les retrouve, avec le PCB, le TCDD et le bisphénol A, dans l'alimentation industrielle et certains emballages. Limiter les produits ultra-transformés et privilégier des contenants en verre ou matériaux naturels plutôt qu'en plastique fait partie des gestes simples que je propose pour réduire cette exposition.

Ce qu'on ajoute : oméga 3, vitamine D, curcuma

Trois familles d'aliments reviennent souvent dans les plans d'hygiène de vie que je construis en entretien.

• Les oméga 3, d'origine végétale (lin, noix, colza, chanvre, cameline, chia) et animale (petits poissons gras comme les anchois, les sardines, les maquereaux ou les harengs, et les œufs), consommés régulièrement dans une assiette variée.
• La vitamine D, produite par la peau exposée au soleil, qui joue un rôle anti-inflammatoire et favorise l'absorption du calcium et du phosphore.
• Le Curcuma, une racine riche en curcumine, un principe actif anti-inflammatoire également présent en plus petite quantité dans le Gingembre : les deux racines fraîches sont une combinaison simple à intégrer au quotidien.

Une assiette qui s'ajuste à vos besoins, pas un régime qui s'impose

Ces principes ne sont pas une liste d'interdits à appliquer à la lettre : c'est un cadre que j'adapte, en entretien, à votre terrain, à votre quotidien et à ce que vous êtes prête à changer. La rubrique Fiches & recettes du site prolonge ce fil conducteur anti-inflammatoire au quotidien, avec par exemple une tarte aux courgettes et Curry sans gluten ni lait ou la fiche sur les huiles et le beurre clarifié pour choisir ses graisses de cuisson. Le lien entre cette alimentation et le terrain intestinal ou immunitaire, plus large, sera développé plus tard dans ce dossier.

La naturopathie ne se substitue pas à un suivi médical, et aucun de ces principes ne remplace un avis nutritionnel individualisé en cas de pathologie associée. Aucun traitement en cours ne doit être interrompu sur la base de ce que vous lisez ici : parlez-en d'abord à votre gynécologue, et construisons ensemble, en entretien, l'assiette qui vous convient.